Recomendaciones para los entrenamientos y competencias
Por Sofía Martínez
¿Cómo y qué comer antes de entrenar?
Lo ideal es comer entre una y cuatro horas antes de hacer deporte. Para que los alimentos se digieran y puedan ser fuente de energía, es importante no comer durante la hora previa al entrenamiento. Así se tiene en cuenta el vaciamiento gástrico: la velocidad a la cual los alimentos y bebidas salen del estómago.
Los alimentos elegidos para este momento serán aquellos que aporten mayor cantidad de hidratos de carbono de fácil digestión. Pan blanco, galletas de arroz, arroz blanco, pastas blancas… De esta manera, evitamos alimentos altos en fibra como cereales integrales, papa, batata, choclo o mandioca. Debido a su alto aporte de fibra, estos podrían causar intolerancias digestivas por el estrés físico que supone todo entrenamiento.
Una o dos horas antes del entrenamiento se sugieren alimentos como jugos frutales, licuados, frutas deshidratadas, yogurt descremado, mermeladas, membrillos y geles Gu. Este tipo de geles se recomienda a deportistas que entrenen con intensidades de moderadas a altas. También están sumamente recomendados durante el entreno mismo.
Para antes de una competencia, sugerimos tres cosas claves. Primero, evitar probar alimentos nuevos o bebidas desconocidas. Todos los alimentos se prueban en los entrenamientos. Segundo, evitar los alimentos ricos en grasa. Y por último, evitar bebidas gasificadas.
¿Qué comer durante el entreno o competencia?
Esto dependerá mucho del tipo de entrenamiento, de su intensidad y duración.
Cuando la práctica dura menos de una hora, no hace falta aportar hidratos de carbono. Con la ingesta adecuada antes de comenzar la actividad y una alimentación sana acorde al objetivo personal, es más que suficiente.
Cuando la práctica dura más de una hora, la cantidad sugerida de hidratos de carbono es de 30 a 60gr por cada hora que dure la práctica deportiva. Si la práctica es moderada, con unos 30gr de hidratos de carbono o un gel Gu es suficiente.